如何玩好这把“双刃剑”！

焦作市第四人民医院内科副主任医师马宪

在我们身边，以前的手机只是打电话，发短信、方便沟通联系。随着科技的发展，如今延伸到办公、娱乐、购物等方面，已经成为我们生活中不可缺失的一部分。

有数据统计机构发布数据分析报告（该数据并不包括使用手机进行通话的时间）。显示：中国成年人人均每天手机接触时长2020年为100.75分钟；2021年达到196分钟；2022年增长至214分钟（3小时34分钟）；2023年增长至230分钟（3小时50分钟）。说到这里，大家可以想一想、算一算。现在的一天，自己到底被手机“剥夺”了多少时间呢？

手机就像是一把双刃剑，有利必有弊。下面就浅谈一下弊端：

一、影响是我们的思维方式。神经学家的研究表明，智能手机会对认知产生不利影响。所谓认知，是通过思想、经验和感官获取应用知识的过程。而使用智能手机，我们可以随时、随地在指尖获取如同百科全书般的信息。但这导致获取信息的方式更加肤浅。我们越依赖这些类型的信息辅助工具，大脑实际上做的工作就越少。例如，当你阅读一本书时，你会用头脑生成书中描述的图像。你需要在大脑的不同部分之间建立联系，需要知道彼此的相关性。如今当你想了解信息时，只需要百度一下、然后确认，即可得到答案。有认知心理学研究者表示：对互联网的过度依赖，削弱了我们的智力、思维和判断的能力。

二、智能手机会损害社交和情感技能。您花费在屏幕上的时间越多，与他人面对面互动的时间就越少。使得建立人际关系变得更加困难。这对心理和大脑健康都是很有影响的。在智能手机出现之前，所有的互动都是面对面的。这时大脑可以捕捉到对方表情的变化、说话声调的改变、行为举止的转换，会让我们的大脑得到更好的适应和锻炼。而这种锻炼，在通过手机联系时，就消失了。久而久之，我们不知道怎么和别人好好说话。通常在网上，我们只需要“直来直去”表达自己想法就行。所以慢慢地，你就会看到不管你说什么，好的坏的，都会有人去杠，一句普通的话，都会有人去鄙视你、侮辱你。持续下去，这就让我们在与人进行真实对话时变得没有耐心、不愿意去社交，变得更加自我。我们崇拜那些看似拥有“完美”生活的人，这让我们感到不足、自卑和孤独！

三、对眼睛的影响。长期使用手机，手机屏幕上的放射线、蓝光。会使睫状肌发生痉挛，导致假性近视。最终演变成为真性近视。长时间的连续使用手机，引起眨眼不完全、瞬目减少，影响泪液的稳定性，引发干眼症；同时手机闪烁的屏幕会强烈刺激眼睛，出现视疲劳。如：眼睛酸胀感、疲劳感、异物感，畏光等症状。如果在暗环境中长时间的使用手机，强烈的屏幕刺激会造成黄斑或者视网膜其他部位的损伤。

四.对精神方面的影响：1.长时间玩手机可能因在游戏中获得正向奖励，或在游戏中自感减压等因素，导致过度沉迷于手机游戏，引起网络游戏成瘾综合征。主要表现为每天花费大量时间玩手机，无法自控，不玩手机就会出现心烦、焦虑等症状，明显损害学习、工作和人际交往能力。2.抑郁、焦虑状态：长期玩手机会导致与人交往的意愿降低，出现心情低落、悲伤、绝望等症状。若持续时间较长，甚至引起抑郁；部分人害怕社会交往、害怕面对现实，通过玩手机转移注意力和逃避现实，而一旦停止这种行为，引发焦虑状态。3.睡眠、学习障碍：如果长期熬夜使用手机，会改变大脑生物钟，使大脑对睡眠的调节功能发生紊乱，容易引起睡眠障碍，出现入睡困难、多梦、易醒等症状；使用过度会出现注意力不集中、记忆力下降、失眠等情况。

4.其他危害：此外，由于手机屏幕上的放射线还可能会增加患癌风险，如头部肿瘤、皮肤肿瘤、肺癌等。

既然了解了长时间使用手机的危害，那我们怎么去减少伤害呢？

如今完全放弃使用手机是不现实的。想要改善我们的认知能力，重要的是要尽可能优先考虑面对面的互动。当你缩减使用手机一段时间后，你会感觉到精神清晰度或心理健康明显增加。以下就是一个能够帮助你缩减玩手机时间的建议：

1.享受一些户外活动：运动、太极拳、种花等活动。

2.培养你的爱好；无论你喜欢做什么，是时候回到你的爱好上了，并花一些时间学习一个新的技能，让自己从手机上抽离出来，沉浸在更有意义的事情中。这让你的大脑也会变得更加聪明。

3.读上一本书。前往书店购买或借阅一本你喜欢的实体书。通过阅读书籍去构建初步的认知。有了这些认知之后，再结合网上的视频来梳理、消化书籍的内容，而不是一开始就看短视频去寻求结果。毕竟，读书依然是构建系统知识体系的最重要方式。

4.把自己的思考写下来。写作是一种不错的体验方式。通过写作，你可以把这些经验、感受总结下来，以此对自己进行“再教育”。以后你遇到同类的事情时能够帮助你更快地解决问题，而不需要再重新投入时间学习。爱上写作仍然是传达你感受的最佳方式。

5.多与朋友沟通、建立联系。通过亲身参与面对面的交流，感受说话者和听众的语言、表达情绪的肢体语言、通过看他们的面部表情变化来读懂他们的内心想法！这种社交技能的养成，也是大脑得到锻炼和提升的重要方法。

所以，有可能的话，不要让自己花太多的时间在手机上。给自己一个承诺，改善一下身心健康、享受美好生活！